5種傷腸道壞習(xí)慣 打響腸道保衛(wèi)戰(zhàn)

人體就像一個(gè)復(fù)雜的“社會(huì)網(wǎng)絡(luò)”，里面寄生著各種微生物，僅腸道中就有幾千種細(xì)菌，重達(dá)1.5公斤，總數(shù)比人體自身細(xì)胞還多10倍。這些細(xì)菌形成了一個(gè)小社會(huì)，作為消化、生長(zhǎng)、免疫等生理機(jī)能的助手，與我們的身心健康息息相關(guān)細(xì)菌把人類看作一所房屋，它們不斷與我們溝通，確保自己不被趕走。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來了解一下。

腸道是人體“保護(hù)傘”，它的保護(hù)作用一旦失效，疾病也隨之而來。研究發(fā)現(xiàn)，包括肥胖、糖尿病、癌癥、自閉癥等在內(nèi)的50多種疾病都與腸道菌群失調(diào)有關(guān)。

我們每天攝入的營(yíng)養(yǎng)，會(huì)被細(xì)菌“截留”一部分，供其生長(zhǎng)、繁殖，同時(shí)產(chǎn)生很多代謝產(chǎn)物，其中一些是人體不能或很少合成的有益物質(zhì)。比如，丁酸鹽就是腸道上皮細(xì)胞定期脫落過程的必需能量物質(zhì)。

研究發(fā)現(xiàn)，腸道內(nèi)的微生物還與自閉癥、抑郁、焦慮等有關(guān)，迷走神經(jīng)可能在其中發(fā)揮作用。腸道神經(jīng)系統(tǒng)又被稱為第二大腦，指揮腸道分泌多種激素，比如控制情緒的5-羥色胺就有95%來自腸道細(xì)胞。研究發(fā)現(xiàn)，便秘的人往往會(huì)有頭痛、抑郁、脾氣暴躁等表現(xiàn)。

5種壞習(xí)慣最傷腸道

腸道菌群就像人體內(nèi)的原始森林，可很多人體內(nèi)的“微生物森林”已經(jīng)被破壞得面目全非。下面5種壞習(xí)慣對(duì)腸道的傷害最大，我們要多加小心。

1.吃得太油膩

長(zhǎng)期高油、高脂飲食，吃太多肉，植物類食物吃得少，會(huì)導(dǎo)致腸道中的壞細(xì)菌增多、好細(xì)菌減少，腸道產(chǎn)生的毒素增加，保護(hù)能力下降，形象地說就是“腸子漏了”。此時(shí)，人體免疫系統(tǒng)就會(huì)介入，身體開始“發(fā)炎”。這種慢性炎癥會(huì)引起脂肪異常堆積，首先表現(xiàn)出來的癥狀就是肥胖，進(jìn)而誘發(fā)胰島素抵抗、動(dòng)脈血管粥樣硬化等改變，增加糖尿病、冠心病、神經(jīng)退行性疾病、癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

2.濫用抗生素

美國(guó)紐約大學(xué)朗格尼醫(yī)學(xué)中心的馬丁？布萊瑟教授研究發(fā)現(xiàn)，濫用抗生素引起的腸道菌群紊亂可能是永久性的，一旦破壞就很難再恢復(fù)。抗生素在殺死壞細(xì)菌的同時(shí)，也對(duì)好細(xì)菌造成致命打擊，腸道的保護(hù)屏障隨之被破壞，患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、腸胃炎、過敏性哮喘等風(fēng)險(xiǎn)增加。

3.節(jié)食減肥

現(xiàn)在很多人通過少吃飯，甚至過度節(jié)食來減肥。調(diào)查顯示，80%的減肥者經(jīng)歷過便秘，他們中的絕大多數(shù)都是由飲食結(jié)構(gòu)不合理造成的，最常見的情況是膳食纖維攝入不足，肉蛋類吃得太多。吃得太少會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不足，破壞腸道菌群平衡，引起消化功能紊亂，而且，如果腸道內(nèi)沒有足夠的食物殘?jiān)貏e是膳食纖維來刺激腸道蠕動(dòng)，易導(dǎo)致便秘。

4.亂補(bǔ)保健品

面對(duì)琳瑯滿目的保健品，有些人圖方便，希望通過可溶性膳食纖維補(bǔ)充劑替代果蔬。專家認(rèn)為，要想保持健康，我們體內(nèi)需要多種有益菌，而且數(shù)量也要足夠多，但每種膳食纖維只能培養(yǎng)出有限的幾種有益菌，如果長(zhǎng)期使用單一的益生元，會(huì)令腸道“微生物森林”結(jié)構(gòu)單一化，不利于長(zhǎng)期健康。

5.缺乏運(yùn)動(dòng)

美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)學(xué)會(huì)公布的一項(xiàng)研究顯示，缺乏運(yùn)動(dòng)引發(fā)的腸道菌群失調(diào)，可能導(dǎo)致代謝性疾病和肥胖。

三步打贏腸道保衛(wèi)戰(zhàn)

有益菌和有害菌在腸道里進(jìn)行著曠日持久的“戰(zhàn)爭(zhēng)”，要想幫助有益菌獲勝，維護(hù)腸道健康，需要通過飲食、調(diào)節(jié)菌群的藥物或補(bǔ)充益生菌等方法，把菌群調(diào)整到最佳狀態(tài)。

第一步，多吃粗糧、堅(jiān)果給有益菌加營(yíng)養(yǎng)

吃全糧（是指全天然完整的谷類、豆類和堅(jiān)果類的籽粒和果仁，如蕎麥、黑米、紅豆、瓜子、榛子等）能保證攝入足夠的膳食纖維。而膳食纖維在腸道內(nèi)酵解產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可以為益生菌的生長(zhǎng)提供“養(yǎng)料”，促進(jìn)“有益菌”繁殖。他推薦將谷類和豆類按照3：1或2：1的比例混合，浸泡后蒸熟，可以直接吃，也可以用雞蛋、蔬菜炒著吃，還可以加一些枸杞、紅棗，用慢火熬成粥喝，但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化狀態(tài)。不妨適當(dāng)多吃苦瓜、苦菊，喝點(diǎn)苦丁茶，這些苦味食物具有一定的殺菌作用，尤其對(duì)條件致病菌具有抑制作用。如果覺得太苦難以下咽，可以將苦瓜切成片，冰鎮(zhèn)后再吃。

第二步，吃飯吃到七分飽抑制有害菌

每頓飯都吃七分飽，即剛剛感到不餓即可，不要吃到撐。少吃高脂肪食物，因?yàn)閿z入體內(nèi)的多余營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)讓有害菌大量滋生，導(dǎo)致腸道菌群結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。趙立平建議，日常飲食中，富含膳食纖維的食物（燕麥、蕎麥等谷類）要占到每日進(jìn)食量的60%以上，新鮮蔬菜（如蘆筍、菊苣、洋蔥、芹菜等）占30%，葷菜最好不要超過10%。喜歡吃肉的人，每次也不要吃太多，如果消化吸收不了，會(huì)成為有害菌的“養(yǎng)料”。

第三步，喝對(duì)酸奶增加“外援”

酸奶富含益生菌，可以壯大腸道內(nèi)益生菌的隊(duì)伍。選購(gòu)酸奶時(shí)，首先要注意包裝上的說明，選擇蛋白質(zhì)含量≥2.3%的產(chǎn)品，內(nèi)容物黏稠或呈凍狀，就基本可以斷定它屬于酸奶。有一些產(chǎn)品呈液體狀，內(nèi)容物比較稀，蛋白質(zhì)含量≥1.0%，這類產(chǎn)品是牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的，叫酸乳飲料或乳酸菌飲料，不能稱為酸奶，對(duì)人體沒有額外的好處。趙立平建議，選購(gòu)冷柜里的酸奶，回家途中要注意保溫，到家要及時(shí)放進(jìn)冰箱。