10招調理失眠 告別晚睡早起

睡不踏實、半夜老醒、早上起來全身難受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些“不幸”，不妨做好10件事情，也許就能起到意想不到的效果。

1、床要大，被要薄

首先，床以略高于就寢者膝蓋為宜，長于就寢者身長的0.2—0.3米，寬于身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養生要求，而彈性過大、過軟的床不利睡眠，睡的時候要鋪個硬點的墊子。第二，要挑對枕頭。枕頭的高矮，要以側臥時頭與軀干保持水平為宜。仰臥時，枕頭的高度是自己的一拳；側臥時，枕高是兩掌的高度。第三，被褥面要選細棉布、棉紗等材質的，被芯以棉花、羽絨為佳，腈綸棉次之。

2、找到你的睡眠顏色

紅色會刺激神經系統，容易使人感到疲勞。臥室、書房以及床上用品的選擇，應避免使用過多的紅色，尤其是心腦血管患者。臥室可以采用比較柔和的顏色，如白色、淡黃色。而且，臥室的光線要稍微暗一些，窗簾應選用遮光布。若裝有夜間燈，應使用偏紅的暖光源。

3、抓住偷走睡眠的五個小偷

第一，波動的荷爾蒙。對于女性來說，經期前后波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠，更年期的女性也會遭遇類似的困擾。所以在睡前洗個熱水澡，或是吃一片非處方止痛藥，可以幫助你克服經期前的失眠。

第二，細微的聲源。聲音會影響睡眠質量，美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認為，可打開旁邊房間的排風扇，讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。

第三，咖啡或茶。想改善睡眠，從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。

第四，尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒，但這種效果持續不了多長。它還會誘發腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮，使我們不能得到正常的深度睡眠量。

第五，睡前太興奮。睡前過于興奮、生活不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠，所以晚上應盡量避免過強的燈光，做一些放松的活動。

4、睡前做舒展運動

第一步，握緊拳頭，再松開。第二步，把額頭用力往上揚，拉緊此處肌肉，再放松；然后把眉頭往中間擠，再放松。第三步，用力咬緊牙關、牙齒，感覺臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放松。用力張開嘴巴，把舌頭用力抵住下門牙約十秒，再慢慢放松。第四步，用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步驟放松時要恢復原來坐姿。第五步，深呼吸，憋氣十秒后，感覺胸部充滿空氣，有不舒服感，再放松恢復自然呼吸。第六步，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然后逐漸放松，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放松。然后讓整個身體處在放松狀態，約10分鐘。這個方法可以達到身心放松的目的。

5、調好呼吸入睡更快

上床前應全神貫注于呼吸2—3分鐘。輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環形動作，重復四次。

6、把疲勞緊張按摩出去

睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜，醒來時還精神抖擻。郭兮恒教授指導說，從頭部開始，用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒；用食指指尖，在眉梢環狀按摩30秒。用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩；摩擦雙手直至掌心發熱，將手掌捂在眼上45秒。

7、趕走怒火和焦慮

為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執后，這一夜往往格外難以入睡。美國杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是：起床，換個房間待會兒，不要開燈，這會使你的焦慮自然而然地消失。然后再回到床上繼續睡覺。

8、點個蠟燭幫助睡眠

臺灣心理學家治療失眠的方法是，幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。點根蠟燭，幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上，火焰不停的變幻會使你產生深度放松。閉上眼，想像溫暖的光束充滿你的意識，它是平和、安全、撫慰的。深呼吸幾分鐘，沐浴在內心的平靜中（如果你心有旁騖，睜開眼，重新凝視真實的火焰，然后閉上眼），當你心如止水時，慢慢睜開眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放松了，可以去睡了。

9、對付換床就睡不著的人

條件反射引起的失眠，問題的根本就是床。郭兮恒教授指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。美國睡眠專家理查德還研制出了治療這種失眠的綜合技巧：只在瞌睡時才上床；床只作睡覺用；20分鐘內睡不著就下床，干點別的事兒；瞌睡時再回到床上去（如果有必要，再起來）；設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床；白天不要小睡。

10、告別打鼾

空軍總醫院專家組組長、空軍級專家高和教授指出，打鼾并不可怕，可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。打鼾首先應從行為和生活方式上來調整，控制體重非常必要，有70%的鼾癥病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關。側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助于下頜前移，增加上氣道的空間。