不良睡眠同失眠一樣傷身
忙了一天，人們最大的愿望就是能睡個好覺，雖說有的人沾枕頭就著，可睡夢不斷，醒來后還是感覺昏昏沉沉、渾身無力……這種情況被稱之為“垃圾睡眠”，和失眠一樣影響著人們的健康。在3月20日“世界睡眠日”到來之際，本報聯合搜狐“健康頻道”對人們的睡眠質量進行了調查，并采訪相關專家，指導人們如何睡得香。
調查
八成人睡眠質量不高，多夢、易醒、白天困乏是主要表現
在1837名受訪者中，87.23%的人表示睡眠質量不好，存在入睡困難、多夢、易驚醒、睡眠不足等多種問題。得知調查結果后，上海中醫失眠癥醫療協作中心副主任、著名中醫失眠專家施明主任醫師無奈地表示：“在壓力越來越大的現在，‘垃圾睡眠’正在成為常態。”
“垃圾睡眠”這個概念由英國睡眠委員經過調查得出，主要指睡眠時間和質量都不盡如人意，其主要表現形式有看電視、聽音樂時會睡著；強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變；自然醒后，強迫延長睡眠時間；晚上不睡，靠白天或雙休日補覺；工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束后會立馬睡覺。調查發現，大多數受訪者都存在以上問題，具體調查情況如下：
1.你覺得你的睡眠質量如何？
A.很好 12.77%
B.偶爾不太好 23.61%
C.一般 30.44%
D.睡不好，感覺睡不踏實 33.18%
2.你的睡眠有無下列問題？（多選）
A.入睡困難 15.12%
B.多夢 25.01%
C.容易驚醒 12.36%
D.醒得很早，睡眠不足 10.65%
E.起床后很累，白天困乏 28.97%
F.沒有任何問題 7.58%
3.你的睡眠習慣如何？
A.按時睡覺 32.81%
B.早睡晚起 5.35%
C.晚睡晚起 33.41%
D.晚睡早起 28.43%
4.你每天的睡眠時間多長？
A.6小時或以下 20.34%
B.7-8小時 66%
C.9小時以上 13.66%
5.早上一般怎么醒來？
A.必須有鬧鐘才能醒 29.4%
B.自然醒 56.27%
C.其他 14.33%
6.你認為影響你睡眠的因素有哪些？（多選）
A.情緒影響（工作、情感等） 47.84%
B.枕頭不舒服 11.56%
C.床太軟或太硬 10.66%
D.噪音影響 12.69%
E.家里有嬰幼兒 5.87%
F.臥室顏色重、裝飾繁雜 10.82%
G.其他 0.55%
從調查看出，造成現代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活節奏快、工作壓力大等帶來的情緒問題。施明也曾調查過1812例失眠患者，結果發現，心理問題，如長期精神過勞、受了驚嚇、情感刺激等是失眠第一位的誘因，達55%左右。“這種情況在35—55歲年齡段中最多見。從職業看，以腦力勞動者、財會、金融工作者為多。”
對于每天的作息時間和睡眠時間，施明說：“20歲以上的成年人，每天的最佳睡眠時間應為7個小時左右。”晚上23點到早晨6點是深睡眠集中的“黃金時間段”，因此，應該保證在晚上11點以前上床入睡。施明還給出了判斷高質量睡眠的簡單指標：夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；醒后感到神清氣爽，沒有疲乏感。
臥具
床要大，被要薄
調查結果顯示，在影響睡眠的幾個因素中，臥室環境和臥具占了一半之多。因此，打造一個舒適的臥室，對提高睡眠質量至關重要。
首先，床以略高于就寢者的膝蓋為宜，約高0.4—0.5米，并要長于就寢者身長的0.2—0.3米，寬于就寢者身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市裝飾裝修行業協會裝飾設計專業委員會秘書長張龍明指出，床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養生要求，而彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思床彈性過大、過軟不利睡眠，睡的時候要鋪個硬點的墊子。
第二，要挑對枕頭，有利于全身材松、改善睡眠。施明介紹，枕頭的高矮，要以側臥時頭與軀干保持水平為宜。仰臥時，枕頭的高度是自己的一拳；側臥時，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；老人適合木棉或鴨絨類的枕頭。
第三，被褥面要選細棉布、棉紗、細麻布等材質的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。為了增加臥具的保溫效果，褥子應當比被子厚，柔軟度應根據個人的愛好和習慣而定，但不要過于柔軟和富有彈性，否則會有塌陷感。被子應輕薄些，不會壓迫身體。
最后，睡衣以寬松、舒適、吸汗、遮風為原則。要無領無扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。
環境
燈泡換成偏紅色
“室內設計的好壞，對睡眠也有諸多影響。主要表現在以下4方面。”張龍明說。
1.臥室空間要小于20平方米，層高低于3米。過大、過高的房間，讓人缺乏安全感，會產生冷冰冰的恐懼。2.裝修時，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用雙層玻璃，在臥室天花板做隔音層，都能降低噪音。養花草，也能消除部分噪音。3.光線暗一些，有助于安睡。因此，窗簾應選用遮光布。若裝有夜間燈，應使用偏紅的暖光源。有條件的家庭，可以將臺燈、壁燈都設計成調光燈。4.電器盡量分開擺放，不要集于一室。定期檢查，一旦發生故障，噪音會越來越大，應及時排除。施明還建議，習慣用鬧鈴的人，可以將鈴聲設置為節奏較慢的音樂，聲音別太大，別把手機當鬧鈴。另外，鬧鈴應置于距離枕頭1米的低矮家具上，別放在枕頭旁或枕下。
飲食
龍眼百合能安神
改變睡眠時間并不是想象的那么簡單，而是一個生活作息的系統工程，飲食是其中重要的一方面。
“現代人應該注意減少晚上的應酬。一方面，應酬時容易吃多，且都是葷腥，容易產生大量酸性產物，干擾睡眠。另一方面，吃飯時聊聊天開玩笑，容易打開興奮的開關。”施明建議晚餐要清淡些，不要吃容易脹氣的食物，如白菜、土豆、洋蔥等。
此外，黃花菜、龍眼、銀耳、牛奶、桑葚、百合、紅棗、小麥等，有安神、助眠的作用，睡眠質量不好的人，可以適量多吃。
習慣
9點以后別上網
從某種意義上來看，“垃圾睡眠”是對壓力敏感的過激反應。因此，現代人要形成“鈍感力”，在任何時候都不煩惱、不氣餒、不焦慮。其鐵律之一，就是“迅速忘卻不快之事”，即便任務迫在眉睫，但到點了就要睡覺。
“這做起來確實有難度，但非難以實現的。”施明說，睡眠質量不好的人，看問題要淡，要明白完美是相對的，不管多忙，回家后就要拋開工作。所謂“先睡心，后睡目”，晚上9點后，盡量不要上網、打電話，日本一項研究發現，睡前用電腦、看電視會嚴重影響睡眠質量，尤其是上網。也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰片、驚悚片等影視作品。
最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松練習，如放慢速度深吸氣，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均勻。反復幾次，身體就能安靜下來。
對于習慣晚睡的人，美國加州大學臨床心理博士胡利群建議，每周都往前提一刻鐘，一個月下來，可以提前一個小時睡，慢慢改變睡眠習慣。
孩子吵鬧，有時也會影響父母的睡眠質量。因此要從小養成孩子的睡眠習慣，晚上別玩得太興奮，也別過分逗弄孩子，應按時睡覺。入睡前30分鐘—1小時，要讓孩子安靜下來。睡前要讓孩子上個廁所，適當喝些牛奶；保持室溫適宜、安靜，光線較暗；蓋的東西要輕、軟、干燥。
