跟臉書美臀女王學翹臀 快速擺脫可怕“辦公臀”

健身女王翹臀引百萬網友追捧

據英國《每日郵報》1月3日報道，健身女王JenSelter在網上自曬健身照，凹凸有致的完美曲線讓百萬粉絲見識什么叫真正的極致翹臀美女。

20歲的紐約單身女子珍-塞爾特高中畢業后一直學習美容類課程，同時在整形外科與健身房兼職。然而塞爾特意外發現，自從開始在健身房鍛煉，她的臀部便一天天變大，并且更加緊致有型。

2012年3月，她開始在網絡照片分享平臺曬出自己各種姿勢的鍛煉照、瑜伽照，自此粉絲數量爆棚，其無可匹敵的翹臀為她迅速贏得130萬名粉絲，僅一張在健身球上的美臀照或健身房內的馬步照就輕松賺得8萬人點贊。

雖然還沒有畢業，她已經身價不菲，擔任著數家知名公司的形象代言人，以完美臀型激勵著無數人加入美體健身之列。她同時坦言部分照片有些“炫耀”，但這只是為了鼓勵全世界的健身者，刻苦鍛煉必能成就和她一樣的完美身材。

健身女王翹臀瘦腿緊腰臀有氧操收緊贅肉提線條

▍開合青蛙腿

重點在于骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。

1、左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。

2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開，張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續動作，重復3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

▍蹲站瘦小腿

利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。

1、雙腳微張采站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩地面后，將腳趾張開并往上翹起預備。

2、深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。

3、腳跟往上提至能力所及的最高點后，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

4、隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復Step1至4，做3至5次為1組，重復3~5組。

▍高跪姿提臀

膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部后側，同時緊實大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。

1、左腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲采高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。

2、上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續動作，重復3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。

高跪姿提臀餐椅簡易版

1、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點。

2、身體其余部位均維持不動，僅右腳膝蓋伸直。重復動作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。

▍吸吐收小腹

采高跪姿，吸吐氣之間，搭配頭部與腿部肢體的開闔動作，因為要維持平衡必須使用腹部的力量，并達到伸展下背部、緊實臀部等效果。

1、采四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。

2、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。

3、將右腳往上抬高至最大程度，頭部仰起，感覺腹部延伸，注意兩側骨盆仍維持水平，身體不外翻。

4、深深吐氣，將右腳內收往胸部靠近，下巴也往內收，骨盆和肩膀均維持水平。動作1至4為連續動作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。