九組變式深蹲 立顯提臀效果

想練出迷人的翹臀么，請開始深蹲吧！深蹲被稱為“美臀”動作之“王”，它改變的不只是迷人的腿部臀部曲線，還有發自內心的自信。建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。堅持兩個月，你會發現你的臀部變得很翹了。

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墻深蹲

顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。

3、GobletSquat壺鈴深蹲

稍微打開你的腳，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不對稱深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然后盡可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠鈴后蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練

把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。

如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

8、1/2Squats半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用于一組訓練后的最后幾個或者靜力性訓練。

（注：也就是說，你在做深蹲的過程中，最后幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練