健美操解決臀部下垂
大部分人應(yīng)該對(duì)踏板操比較熟悉，它作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線(xiàn)條更修長(zhǎng)，有效解決臀部下垂問(wèn)題。
注意：
1、充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。
2、及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對(duì)女性生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。
搏擊操：通過(guò)腿的動(dòng)作前踢、后踢、側(cè)踢刺激臀部和腰部。
普拉提：有專(zhuān)門(mén)針對(duì)臀部的動(dòng)作，如后置支撐、前置支撐等。
動(dòng)感單車(chē)：對(duì)臀部有很好的塑形作用。
器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一后，身體主動(dòng)往下蹲，到大小腿成90度角時(shí)停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。
深蹲
兩腳自然開(kāi)立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。
內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動(dòng)收縮的肌肉上。主要?jiǎng)幼魇莾赏认蛲獯蜷_(kāi)，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。
臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時(shí)需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
