四周訓練讓你擁有完美翹臀

臀部是女性最性感部位之一，接受我們四周的訓練，你就能擁有人人羨慕的完美翹臀。

一：臀部黃金比例

想要塑造完美的性感美臀，首先必須明確臀部的黃金比例。

1)測量好肩寬(左右肩膀之間的距離)、胸寬(左右乳房最高點之間連線的距離)、腰寬(左右腰部之間的距離)、臀寬(左右臀部之間的距離)。

2)再測量好胸部最高點與后背之間厚度、腰部的厚度及臀部的厚度

從正面看：以腰寬為基準，肩寬︰胸寬︰腰寬︰臀寬=1、6︰0.8︰1︰1、4

從側面看：以腰部厚度為基準，胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1、3︰1︰1、3

肩膀與胸部的距離︰胸部與腰部的距離︰腰部與臀部之間的距離=1︰1︰1、2

二：四種不完美臀部類型：

1：方形臀部：臀部呈四方形，非常難看。

2：臀部下垂：久坐或運動不足造成臀部肌肉失去彈性，松弛下垂。

3：臀部扁平：臀部扁平，毫無立體感及圓潤度。

4：臀部突出：臀部明顯外突。

三：美臀操

A骨盆矯正操(前兩周)

1：

1)平躺仰臥，上半身緊貼地板，雙手自然放在身體兩側，兩腿并攏，膝蓋曲起。

2)上半身不動，將膝蓋向身體右側傾倒，直至觸碰地板，再向左側傾倒，注意動作過程中，兩腿膝蓋及腳踝始終要并攏，不能分開。左右為1組，重復4組。

2：

1)抬頭挺胸站立，兩腿交叉，右腿放在左腿后面，雙手放在骨盆后側。吸氣，臀部用力收緊，同時兩手用力向前推壓骨盆至最大限度，吐氣，然后恢復到站立姿勢。再將左腿放在右腿后面重復剛才的動作。重復3組。

3：

1)兩腿打開，距離比肩寬略寬一個拳頭，左腿朝前，右腿朝斜上方45度角，兩手放在骨盆左側。

2)右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，兩手用力向右推壓骨盆，同時肩膀向反方向運動。

左右各重復5次。

4：

1)兩腿打開，與肩同寬，保持上半身筆直，兩手手掌抵住腰部。像轉呼啦圈一樣盡量扭動腰部，注意膝蓋不能彎曲。左右各5次。

5：

1)坐在地板上，兩腿并攏伸直，上半身呈一條直線，眼睛注視前方，雙手向前水平伸直，與肩同高。

2)左手左腿一起向前拉伸，然后右手右腿再一起向前拉伸，這樣交替重復10分鐘。

B結實臀肌操(后兩周)

1：

1)向右側臥，腹部與大腿、大腿與小腿都要呈90度直角，右手伸直枕住頭部，左手扶地以維持身體平衡。

2)左腿慢慢向上抬起約2個拳頭的高度，注意大腿與小腿之間要保持90度直角。

左右側各重復10次。

2：

1)四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，腹部與大腿、大腿與小腿呈90度直角。吸氣。

2)吐氣，然后抬起左膝，臀肌收縮，向后伸展左腿，腳尖繃直，同時右臂向前伸直，與右腿在一條水平線上，堅持5秒后放下。

左右各重復5次。

3：

1)平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側，兩腿打開與臀同寬，膝蓋曲起。

2)用手支撐身體，肛門收緊，向上提起臀部至最大限度，并堅持5秒鐘。

重復此組動作5次。

4：

1)平躺仰臥，膝蓋曲起，雙手抓緊左右腳踝。

2)腳踝用力向上踮起，同時上下移動臀部。

重復此組動作10次。