怎樣提臀？完美翹臀的秘密

的確，運動是改善臀形最直接有效的方法，唯有強健并收緊臀部的肌肉，才會有理想的翹臀效果。但除此以外，許多人關于美臀還存在著“迷思”，殊不知，留意一些生活里的小習慣也會對臀部曲線有很大的改善。

掃除地雷：關于美臀的“迷思”

“我不想要全是肌肉的臀部”——別幻想了，你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓練能力，一說到肌肉訓練就以為自己馬上會擁有運動員般的身材。

我的家人都“沒屁股”，我再努力也沒用——那是你們家的習慣造成，你該改變這局面。沒有人是天生完美的，即便“先天不足”，也可以后天彌補，美麗要靠自己養成。

登樓梯和深蹲動作對臀部有好處，可以提臀——很對，但你大腿前側的肌肉會長得更快。一般來說是動哪里練哪里，登樓梯和深蹲動作主要還是靠腿部，臀部只是輔助作用。

短跑運動員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀——明智的選擇，但絕不要在跑步機上完成，因為跑步機的跑帶是自動向后移的，因此往后蹬的動作其實是被動完成的，而正是這一動作能運動到你的臀部，但是只有靠你主動發力才有效。就像被拖走的汽車不會耗油一樣，被動訓練都是無效的。

運動后立刻坐下，屁股會變大——沒有明顯科學依據支撐，只是想象和猜測。一些運動方案本身會使臀部肌肉發達，如果沒有及時放松收緊，臀部的確會變大，不過跟坐不坐下沒關系。

骨盆后翹可以顯得臀翹——不是明智之舉。長此以往會使腰椎變形，并且把腹肌拉松，后果不堪設想。

大腿后抬動作能運動到臀部肌肉——大腿側抬偏后才是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點，次數別太多，并避免其他部位借力，才能有效收緊并豐滿臀部肌肉線條。

怎樣提臀？小習慣，大改變

坐—如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

立—站立時骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的s形。

行—走路時，盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。

睡—如果心臟沒問題，可以趴著睡覺，讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放松休息。

衣—保持臀部肌肉收緊狀態，而非依賴褲子或塑臀產品，那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。

食—保證正常的葷食比例，約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺，當然也是在堅持一定運動量的前提下。

最有效的提臀小動作

大腿側抬偏后的動作是最有效的翹臀訓練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以；盡量選擇自己覺得臀部更累的角度，會更有效。如果臀部松軟，大腿抬起時慢一點；如果臀部較小，則落下時慢一點。

每次以連續做20個以上為一組，休息一會兒之后再來一次；在沒有達到目標之前，如果覺得練習起來不累了，就要加量。

加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度，而不是再多做一組動作。

每周堅持2~3次較高強度的臀部肌肉訓練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復，才能讓臀部肌肉更豐滿。

如果做有氧訓練，快走比跑步更能運動到臀部，并且盡量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。

此外，翹臀還能激發雌性激素的分泌，久而久之你會驚喜地發現，你的胸部狀態也會有所改觀。