15分鐘提臀運動4周塑翹臀

15分鐘提臀運動

1、膝關節運動(knee-ins)：運動部位：臀部，腹外斜肌

a右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。

b在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。

2、下蹲（pliésquats）運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次；換另一側，重復以上動作。

3、臀部運動（totalbootyblasts）運動部位：臀部，大腿

a站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。

b手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次；換另一側，重復相同的動作。

4、驢式上舉（donkeylifts）運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉

開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次；在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。

5、臀部塑形（buttsculptor）運動部位：臀部，大腿，后背

站在堅固的椅子或低柜后面幾英尺遠的地方，腿向外轉動（大腿肌肉向外旋轉）。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，如圖；腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復10到15次；換另一側腿，重復相同的動作。

6、瑜伽臀部運動（yogabooty）運動部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

a雙腳分開，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時彎曲，大小腿成90度；右側膝蓋位于右側腳踝上方，成一條直線，左側膝蓋位于髖關節下方，成一條直線。

b伸直右腿，左腿向后伸直，如圖；同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部；左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖a。重復此動作10到15次；換另一側腿，重復相同的動作。

有氧運動提臀

如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓練你還需要一些劇烈的有氧運動，頻率大概是每周五天，每天30分鐘的有氧運動。最好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內的有氧運動具有雙重功效，燃燒多余脂肪并幫助重塑肌肉。”健身教練認為，如果你沒有肥可減，而你又做了過多的有氧運動，那么就會消耗掉臀部肌肉，謹記：“身體會將肌肉作為燃料燃燒掉，這對身體的重塑是有負面影響的。”但如果簡單粗暴地去鍛煉，你的結局也許是以一個像餅一樣平的臀部收場！并不如你所愿吧？以下的任何一項有氧運動都有屬于自己的功效，能讓你的臀部變得健美。

a.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運動時注意蹬腳后跟。

b.借助于跑步機鍛煉，斜面至少保持在2、0。

c.在固定單車上將阻力設為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。

d.借助于爬樓梯機鍛煉。