提臀收腹簡易六招

身體的某些部位比較容易囤積脂肪，因此對付這些部位最有效的方法就是局部減肥法。局部減肥要想成功，關鍵就是姿勢要到位，肌肉纖維要盡量地運動到位。只要目標明確，想減哪就減哪，只要四周的時間，就能讓你看到驚喜的變化。

訓練指示：

找一個啞鈴，注意重量要適中，要能挑戰自己，但又不至于過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅，以后可以逐漸加重到6至20磅。

一開始，每組動作做8至12次，然后逐漸增加強度，每個動作保持的動作時間加長，比單純地增加每組動作的次數，效果要好得多。

這組動作每周做二至三次，每隔一天做一次。

可以根據自己的身體條件改變動作的難度。根據推薦的招式，可以稍微降低或增加難度，找到自己最適合的方式。

前傾式：

雙腳分開與髖部同寬，腳尖向前，雙手放在髖部上。雙腳一前一后，像時鐘的時針和分針一樣指向十二點。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前傾，右腳向前伸，臀部往后拉，盡可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部，然后回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。

身體同樣向下傾，右腳向側面伸，形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部，然后回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。重復這兩組動作，然后換左腳，動作要點一樣。

安全指示：如果覺得膝蓋繃緊了，那么另外一只腳不要拉得太遠，以免拉傷。

動作要點：注意后背不要太往前傾。后背不要與地面成水平姿勢，一定要挺胸，使后背與地面形成一定的角度。

下蹲式：

雙手舉啞鈴過肩，手掌向上，雙腳分開超過肩寬站立，腳趾自然地向側面指。挺直站立，使后背肋骨繃緊。

動作要點：腳越長，那么雙腳應該分得越開，以達到更好的效果。

身體向下蹲，雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓，胸部往前挺，收緊臀部。保持一會，然后回到站立姿勢。

安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前彎。

容易犯錯：膝蓋彎曲。

動作要領：下蹲的時候膝蓋和腳趾指向同一個方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定，減慢速度以保持身體平衡。

平躺式：

平躺在墊子上，在身體下面靠近臀部的背部地方墊上一條卷成圓軸狀的毛巾，這樣身體與地面就能形成一定的角度了。如果背部墊著的毛巾讓你覺得不舒服，那么疊到最小以達到盡可能舒服的狀態。雙手放在頭部下面。頭向上抬，勁部和后學都離開地面幾寸遠，但是注意勁部不要彎曲，不要向前伸。運氣讓全身的肌肉變得緊張。保持這個姿勢不要動，感覺腹部在收緊。然后勁部向前，使下顎觸碰到勁部。保持正常的呼吸，保持這個姿勢5至10秒，以后每次逐漸延長時間，最長的時間可達一分鐘。

動作要領：關鍵是要保持姿勢，不要拉伸到骨骼肌肉發出聲音。

然后身體向側面翻，腹部用力而不是雙手用力。保持這個姿勢不動，保持正常呼吸，堅持5至10分鐘，然后身體放平回到原來位置，放松兩至三個呼吸后重復以上動作。