快速美臀妙招 瘦臀事半功倍

雖然有的MM臀部的形狀看起來翹挺，但由于下半身整體線條松垮，仍然沒有什么美感可言，這就是所謂的“海豹臀”。是不是覺得心有不甘呢？現在立就教你小妙招讓你速速甩掉“海豹臀”，火速練就迷人的魅惑勾人臀。

★我是海豹臀還是長頸鹿臀？

緊實渾圓，微微上翹，且大小與身體比例配比均衡的臀部才稱得上完美的臀部，而久坐的女性往往擁有的是肥大的“海豹臀”或是扁平的“長頸鹿臀”。在塑造緊翹臀線之前，不妨先確定自己的臀型，讓美臀事半功倍！

長頸鹿臀

臀部肌肉怠工，導致臀形扁垂

★健康隱患：不少人為了省力，坐著時總愛像長頸鹿一樣讓上身前傾，但這簡單的動作卻會讓你的臀部面臨全面危機！無論是一手撐起曲線的大臀肌、拼死援助臀底的大腿二頭肌，還是努力提拔臀型的中臀肌，都在這種錯誤的坐姿中，日復一日地被削弱。隨后，依靠臀部肌肉固定的骨盆也開始移位，導致身體重心失衡，弓身含胸、腰酸背疼等困擾也就隨之而來了。

海豹臀

腰背前挺，臀部曲線看起來不自然

★健康隱患：偏移正常位置的骨盆與缺乏鍛煉的臀部肌肉是導致海豹臀的罪魁禍首。為了支撐扭曲的骨盆，脊柱被迫前拱，而臀部向后撅起。另外，因為年齡因素或運動不足，凸起的小腹也是海豹臀的常見體征。擁有這種臀形的人雖然臀部的形狀看起來翹挺，但由于下半身整體線條松垮，沒有什么美感可言。

★完美臀線2周速成

不用去健身房，也無需激烈的運動，每天只要在睡前完成這套動作，或在工作時見縫插針，只要2周，就能初見成效。不僅拉高臀線，還能令大腿線條緊繃，一石二鳥！

長頸鹿臀

臀肌鍛煉是首要“戰略”，而靠近腰背的中臀肌也是鍛煉的“兵家重地”，只要擁有緊實的中臀肌，讓長頸鹿臀擁有美麗臀線也就不再遙遠！

14天挑戰目標！

●鍛煉之前：臀肉下垂，從側面看去臀腿之間的界限曖昧不明。

●鍛煉之后：臀部翹挺，臀峰上移，輪廓分明，美臀初見成效，同時大、小腿也得到充分鍛煉。

步驟1抬腿問天

1、俯臥后，將右腿抬起至與天花板成直角，堅持10秒。這個動作可以鍛煉大腿后部的二頭肌，一點點拱起翹臀。

2、緩緩放松右腿，同時臀瓣收緊，然后抬起左腿做相同步驟。重復5次。

步驟2維持45度角。

1、保持俯臥，同時抬起右腿，向斜后方移動約45度后堅持10秒，在這個過程中要有意識地注意中臀肌的運動。

2、同步驟1，放松右腿，用力提臀，專攻左腿。重復5次。

步驟3突擊翹臀

1、雙腿并攏緩緩下蹲，同時慢慢向后挺起臀部。對著鏡子，可以看見自己的身型慢慢變成一個標準的“小于號”。

2、若無鏡子，不清楚蹲到什么程度，可以讓膝蓋在垂直平面上略微超前于腳趾的位置即可。

3、保持10秒，并盡力收緊大腿內側的肌肉。

趕走臀部橘皮組織

當過多的脂肪細胞在肌膚皮下組織處群聚堆積時，就容易形成橘皮組織，而久坐的臀部無疑是深受其害的部位。想避免或解決臀部的橘皮組織，可以在沐浴后立刻使用纖體產品，因為此時毛孔張開，吸收效果更好。同時，建議堅持定期用植物精油或按摩膏對下半身進行按摩，既可消除浮腫，又可以促進代謝循環。

步驟4上下夾擊

不要忘記上身的肌肉也與臀形息息相關。雙腳位置不變，全身直立，一邊緩緩呼氣一邊高舉雙臂。在感覺肩胛處的肌肉被拉伸的同時收緊臀部，保持10秒，并重復做5次。

海豹臀

為改善海豹臀，除了積極鍛煉下半身肌肉，能否將骨盆正位也是關鍵。因此，必須要做矯正體操。與長頸鹿臀不同，中臀肌不再是鍛煉重點，因為骨盆的偏移而飽受連累的大腿二頭肌和大臀肌才需要多加“關照”。

14天挑戰目標！

●鍛煉之前：臀部重心不均，從側面看去，后臀與大腿之間的界限不分明。

●鍛煉后：臀廓分明，呈現清晰的渾圓形狀。臀尖的位置也有明顯提升。

步驟1X型交錯

1、挺直腰背，將左腳尖擺向身體外側。左邊小腿的內側貼牢右腿，挺胸的同時收緊大腿內側，雙腿緊密交叉成X狀。保持10秒。

2、伸出左腿，重復右腿的動作。重復5個回合。這個動作不但能夠矯正骨盆的位置，也能連帶改善平時很難鍛煉到的雙腿內側的肌肉。

步驟2突擊翹臀

保持步驟1中腿腳的姿勢，左腳尖指向身體外側時，雙臂舉過肩頭，在保持下身穩定的前提下，上半身逆時針轉90度，保持10秒。然后順時針重復此動作。

1、挺直背部后抬起左腳，保持上半身不動，右腿向前盡量抬高，保持10秒。

2、慢慢收回左腳至右腳處，然后左腳向斜后方盡量抬高，同樣保持10秒。在整個過程中盡量讓身體其余部分與地面成直角，腳面繃直。

3、保持左腿的高度，并逐漸向正后方靠攏，挑戰高度極限，保持10秒。右腳同樣，整套動作重復5次。

★你的美臀指數有多高？

將自己的美臀指數設定100分為滿分，而每當你在下面的選項中畫上一個對勾，就會被扣掉20分哦！

□把手掌垂放在后腰部位，手指朝下，手掌感受不到臀部應有的豐滿突起。

□側姿站在鏡子前，在鏡子里看到臀部與大腿根部連成一條線。

□背、臀緊貼著墻壁站立，發現背部和肩膀幾乎可以與墻壁貼合，無法形成一個有弧度的凹槽。

□穿短褲時，發現下臀部的肉肉跑到外面來了。

□挺直站立時，兩側大腿根部竟比臀部還寬。

如果沒過60分及格線也不要恐慌。請趕快練習這些輕松簡單的動作，讓下垂平坦的美臀翹起來！