腰腹部減肥

一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉

身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身體下方先墊個軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當(dāng)身體放下，準(zhǔn)備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對于做此動作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復(fù)一組。等習(xí)慣此動作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。

三、緊縮腹部肌肉你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數(shù)到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動作時，腳尖務(wù)必朝上。腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。至于做幾次，最好每次不間斷地做六至八個為一組。然后休息一會兒再重復(fù)一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應(yīng)了，如果能夠做三到五組最理想。

四、側(cè)腹肌運動

（一）、導(dǎo)入[呼吸體操]

1、用鼻子盡可能地吸進(jìn)大量空氣，然后用嘴巴一點一點地吐氣，直到吸進(jìn)去的空氣只乘30%時，就摒住呼吸。

2、摒住呼吸并縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。

3、反復(fù)做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復(fù)這樣的流程5次為1組，至少重復(fù)2組。

（二）、導(dǎo)入[胸腹呼吸法]

1、縮腹部，持續(xù)4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。

2、吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。

3、腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重復(fù)流程3次為1組，至少重復(fù)做3組。

（三）、腹式[腹部呼吸法]

1、這是快速將氣吸進(jìn)腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。

2、持續(xù)4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。

3、摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重復(fù)3次為1組。至少做2組。

（四）、胸式[腹胸呼吸法]

1、用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。

2、摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。

3、縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。

（五）、胸式[胸腔呼吸法]

1、胸腔呼吸法就是重復(fù)縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側(cè)腹肌；而且因為充分地鼓脹胸部，所以具有很好的豐胸效果。

2、縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。

3、摒住氣息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重復(fù)做3組。基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做1次最有效果，但是什么時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進(jìn)行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進(jìn)骨盆內(nèi)一樣。第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側(cè)向中心進(jìn)行推擠，擰捏。第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、內(nèi)、外腹斜肌運動法藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運動來鍛煉內(nèi)、外腹斜肌，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn)，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。另外，由于內(nèi)、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時也可以鍛煉內(nèi)、外腹斜肌。最好能同時進(jìn)行轉(zhuǎn)身腹肌運動和呼吸法。

首先，開始動起來進(jìn)行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉(zhuǎn)身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體，使右手肘碰觸左膝蓋。

第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進(jìn)行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓(xùn)練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結(jié)果了。