運動一周：秀出你的臂和背
為你制定的一套針對性很強的每日練習方法，可以交替練習，你所需要的裝備只是一副啞鈴、一把椅子和一條彈力繩。
周一：肱二頭肌彎舉
雙腳站在彈力繩上，雙手執彈力繩一端，收縮肱二頭肌將彈力繩拉起接近肩部的位置，動作還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態，動作做４組，每組１２－１５次。
周二：坐姿啞鈴彎舉
坐在椅子上，雙手各持一啞鈴（以自己感到稍沉的重量為好），雙臂自然下垂于身體兩側，掌心相對兩臂收縮肱二頭肌，將啞鈴舉至接近肩部位置，同時逐漸旋轉手腕至掌心向外，收縮到極限時擠壓肱二頭肌，然后再慢慢還原，動作進行中大臂不能前后移動，動作做４組，每組１２－１５次。
周三：椅子臂屈伸
雙手在身后撐在椅子上，雙腳放松置于身體前方，臀部懸空，整個身體成坐狀，肘關節逐漸彎曲，下沉身體至臀部接近地面的高度，收縮肱三頭肌將身體撐到起始位置，動作做４組，每組１２－１５次。
周四：肱三頭肌屈伸
雙腳踩住彈力繩的一端，一只手握住彈力繩的另一端，動作開始時彈力繩處于緊繃狀態，逐漸將手臂向上伸至最大限度，還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態，動作結束后換另一只手做同樣的動作，動作做４組，每組１２－１５次。
周五：俯臥撐
雙手平放地面比肩略寬，兩腿伸直腳尖點地，用雙手和腳尖支撐整個身體，身體軀干與大腿保持在一條線上，頸部自然彎曲，上體逐漸下沉至大臂與地面平行，身體沉至最低點時，保持１秒鐘停頓，之后用力將身體撐回至起始姿勢，動作做４組，每組１２－１５次。
周六：啞鈴單臂劃船
左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，與地面的夾角成７０度，膝關節微屈，右手持啞鈴垂于肩下方，屈時上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體，動作結束后換另一只手做同樣的動作，動作做４組，每組１２－２０次。
周日：坐姿劃船
坐在地面上，雙腿向前伸直，用腳勾住彈力繩，背部挺直，雙手緊握手柄，將彈力繩逐漸拉至腹部然后進行收縮，大臂緊貼身體，腰慢慢還原至開始動作，始終保持背部緊張，動作做４組，每組１２－２０次。
