做性感塑形操 和虎背說拜拜

其實優美的背部線條是塑造s體型的重要一環，能夠讓身體看起來更加迷人，更具性感風情。每天只需10來分鐘就可以擁有性感美背，還猶豫什么呢？為大家介紹兩套簡單易學的背部塑型操，輕松打造完美身形！

塑型操a：輕松4招擺脫背部贅肉

這套塑型操重點是幫助減少背部的脂肪，包括一般難度和高難度的練習，大家可以根據自己的情況選擇不同強度的動作。

step1：

平躺，雙腳平放，手臂放于體側，膝蓋彎曲，向上抬起臀部，同時要夾緊臀部。從膝蓋到肩膀要在一條直線上，身體緊繃千萬不要放松，保持動作2-5秒，慢慢放低身體。重復動作10-12次。長期坐在凳子上的ol一族一定要認真學習這個動作，此動作不僅可以減掉背部臀部的脂肪，還可以使脊椎得到放松，防止頸椎病生成。

挑戰更高難度：在一般動作的基礎上，抬起一只腳，盡量向天花板伸直，繃起腳尖，臀部放平不要向一邊翹起。保持3-5秒，放下腿，重復5-8次后換腿。

step2：

四肢爬于地面，雙腳分開與肩同寬，雙掌撐地，收緊腹部。背脊放平，背部不要拱起。右腿向后伸直，左手向前平舉，讓手、背部、腿在同一水平線上，保持動作3-5秒?；氐狡鹗紕幼?，換一邊完成動作，每側重復5-6次。此動作可以減掉背部，臀部的多余脂肪，同時收緊腹部，此外還可以糾正脊椎，訓練身體協調性。

挑戰更高難度：當腿和手伸直時，延長停留時間，動作保持10-15秒。

step3：

右側躺于地面，右手彎曲，大臂與小臂呈90度，支撐住身體。收腹，身體抬離地面，僅以手肘和腳部做支撐。整個身體要保證在一條直線上，保持動作20-40秒，然后放低身體。每側重復2-3次，然后換到另一側。此動作可以拉伸背部及臀部肌肉，消耗多余脂肪，使得線條更加優美。

挑戰更高難度：在一般動作的基礎上，抬高一只腿與地面呈90度，保持3-5秒后放下，重復5-10次后換到另一側。

step4：

雙手叉腰，右腳向前跨一大步，身體向下壓，右膝蓋呈90度，左腳向后伸，形成一個弓字步。然后直起身體回到原始位置，中間不要有停頓。重復8-12次后換腿做同樣動作。此動作能夠消耗掉背部，腰側，臀部及腿部的深層多余脂肪，使得腰背部更加纖細迷人。

挑戰更高難度：雙手叉腰，做弓步，但是此時兩腳呈一個對角線。例如，右腳弓步朝向2點鐘方向，左腳朝向10點鐘方向，身體保持正前12點鐘方向。你也可以雙手各持一個啞鈴，然后平舉雙臂。