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      簡(jiǎn)單有效的瘦背好方法

      2016-05-20 17:28:33  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
      導(dǎo)語(yǔ):第一步身體俯臥在墊上。第二步雙手握放在耳后,雙腿和上身同時(shí)向上翹起,保持1-2秒后放下。該動(dòng)作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下時(shí)要慢于向上翹起的速度。

      站立背部肌肉訓(xùn)練1

      第一步站立姿勢(shì),兩腳分開(kāi)與肩同寬。

      第二步身體前趨120度,雙膝微彎曲,重心在兩腿之間。

      第三步手臂自然抬起,在胸前交叉,以劃船動(dòng)作的樣子向后背滑動(dòng)雙臂。

      注:以上動(dòng)作做三組,每組12次,每組間隔30秒放松。

      背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲,以免損壞膝關(guān)節(jié)。

      站立背部肌肉訓(xùn)練2

      第一步站立姿勢(shì),兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴,雙臂自然下垂.

      第二步軀體與地面平行成90度,雙膝微彎曲,背部與頭部自然平行,平視正前方。

      第三步曲臂向上提拉小啞鈴至胸部,提拉到胸部時(shí)停留1-2秒。注意:抬頭挺胸。

      注:以上動(dòng)作做三組,每組12次,每組間隔30秒放松。

      注意動(dòng)作時(shí)的速度,應(yīng)該是快拉慢放,提拉時(shí)呼氣,放下時(shí)吸氣。

      啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

      墊上背部肌肉訓(xùn)練

      第一步身體俯臥在墊上。

      第二步雙手握放在耳后,雙腿和上身同時(shí)向上翹起,保持1-2秒后放下。該動(dòng)作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下時(shí)要慢于向上翹起的速度。

      注:以上動(dòng)作20次/組,做3組。每組間隔30秒放松。

      凳上背部肌肉訓(xùn)練

      第一步左腳著地膝關(guān)節(jié)微微彎曲,右小腿與大腿成90度,平放在橙子上。

      第二步右手握啞鈴,充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。

      第三步交換雙腿,重復(fù)以上動(dòng)作。

      注:以上動(dòng)作左、右方向各15次為1組,做3組,每組間隔30秒放松。

      啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

      背部運(yùn)動(dòng)的原則為“低負(fù)荷、高反復(fù)”,好比最簡(jiǎn)單的往后擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度不用太高,但重復(fù)次數(shù)要多,背部肌肉有熱絡(luò)感時(shí),便已有運(yùn)動(dòng)效果了。

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