二式訓練 產后快速恢復體型

“飛行式訓練”給你自由翱翔于天際般的舒適感

先感受一下自己身體的中心線，正確地趴著，憑借“飛行式訓練”來打開產后易收縮的胸部吧。懷著自由翱翔于天空般的輕松的心情，有意識地舒展自己的背部肌肉。

飛行式訓練

1、趴在地板或者是地毯上，腳放在坐骨（臀部左右兩側的骨頭）范圍之內，將身體的中線調整至筆直。保持腹部扁平的同時，雙臂放在身體兩側，手掌朝向天花板，有意識地拉伸脊柱，并做好開始的準備。（如果地板太硬，趴下時胸部和腰會痛，可以事先準備好毛毯和坐墊等。

保持這種姿勢呼吸的同時，想象著遠方有一條線牽引著頭頂，慢慢地讓胸和臉離開地板。（頭盡量向前伸，讓肩膀和耳垂距離拉遠。）（做5~8次

2、身體在上升的同時，會感覺到手掌和手指的力量不斷地轉移，手臂和脖子也會有變長的感覺。讓身體變成飛機那樣的形狀，保持脊柱的伸長狀態，盡量抬高自己的身體，在不停呼氣吸氣的同時，慢慢地回到地板。

如果有余力的話，身體在上升的同時，地板上的手也慢慢抬起來浮在空中。對于背部厚重的人來說，可能做一次就會感到很累了。這時不要勉強自己，逐漸增加次數吧。

手腳交替式訓練

“手腳交替式訓練”能拉伸脊柱，手腳會像游泳那樣跟著動起來。

1、趴在地板上或者是地毯上，腳保持放在坐骨（臀部左右兩側的骨頭）范圍之內，將身體的中線調整筆直。保持腹部扁平的同時，雙臂放在身體兩側，手掌朝向天花板，有意識地拉伸脊柱，并做好開始的準備。（如果地板太硬，趴下時胸部和腰會痛，可以事先準備好毛毯和坐墊等。

2、從起始位置開始，一邊呼吸一邊拉伸右臂和左腿，并且保持拉伸狀態，手腳離開地板。這時，頭和胸也會自然的抬起吧。輕松的呼吸的同時，手臂和腿返回地面后，左腿和右臂也做同樣的動作。重復幾次后，就像剛才所說的那樣，想象著遠方有一條線牽引著頭頂，慢慢地讓胸和臉離開地板，慢慢地像游泳那樣手腳持續上下運動。游泳的速度控制在能力范圍之內。

通過以上的2種趴下的練習，可以很好的拉伸產后變厚的背部，也可以調整由于喂奶而走形的胸線。如果寶寶能自己翻身的話，還可以一邊運動一邊在地板上和寶寶交流哦。另外，寶寶待在身邊運動時，也不拘泥于次數，按照自己的意向來進行，累了的話也可以休息哦。

新媽運動經驗談

產后半年過去了，寶寶慢慢地能夠很好的入睡，也能夠坐起來了。有時還能夠認出媽媽和爸爸，表情也更加豐富起來。我也開始習慣有寶寶的生活節奏，寶寶的活動范圍也在不斷地擴大。產后半年過去了，我的體重雖然很快恢復了妊娠前的重量，但是，卻為體型怎么也回不去而煩惱著。不管是為了改善姿勢、調整體型，還是為了鍛煉因喂奶和陪寶寶睡覺而變弱的背部肌肉，都來好好地做做這兩套練習吧。

妊娠以來就不能趴著，也許有的人產后會在寶寶中心調整體型，但是卻趴不下去，或是怎么也不能趴很久吧。其實并不一定得馬上就趴下去，首先可以感受一下身體的中心線，同時試著慢慢趴下去。左右肩線大體一致嗎？腳能完全并攏，并能隨意使用大腿內側的肌肉嗎？腦袋不傾斜，脖子變長了嗎？要想正確地趴著，就先試著感受一下重力，身體和手腳慢慢地離開床吧。集中精力做形體訓練吧，對恢復身形非常有用！