長跑呼吸 正確呼吸讓長跑更健康
跑步是全民都可以選擇的健身方法，但是長跑需要大家學(xué)會正確的呼吸技巧，你們知道長跑呼吸該怎么做嗎？跑步呼吸技巧有哪些呢，今天就給大家詳細(xì)介紹一下中長跑口鼻呼吸法該怎么做吧！
長跑中呼吸技巧
長跑作為最簡易、最普及的運(yùn)動項(xiàng)目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了解長跑的基本方法、技巧外，在長跑過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。
首先，在長跑鍛煉的開始階段或跑速比較慢時，尤其在頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸，即用鼻吸氣，再用鼻呼氣。如果用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引發(fā)氣管炎。同時用口呼吸也不衛(wèi)生，容易把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，引發(fā)各種疾病。
其次，隨著長跑的距離和速度的增加，特別是在長跑比賽時，身體對氧氣的需求量不斷增加，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動的需要，此時應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風(fēng)跑時也用此方法)，用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時口微張，舌頭卷起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動的需要。
再次，長跑時，呼吸還應(yīng)和跑的步法密切配合。一般情況下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同時注意呼吸的節(jié)奏不能起伏過大。在中途加速跑過程中，，由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，往往會出現(xiàn)腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象，這時應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。如果參加長跑比賽作終點(diǎn)沖刺，那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度，應(yīng)隨著跑的速度的加快，相應(yīng)的加快、加深。
正確的姿勢：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地擺動。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。
正確的呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部。對于初學(xué)者而言，在試著這樣做時往往感到很拘束，因而呼吸很淺。
基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長袖運(yùn)動衫(最好帶有帽子)，長跑褲或護(hù)腿。冬天時，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。
我們在長跑的時候，要注意呼吸方面的問題，同時也要注意合理的姿態(tài)去進(jìn)行跑步以及穿上舒適的衣服進(jìn)行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步，以取得更好的效果。
跑步的時間：開始時，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時的長跑運(yùn)動，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動。
舒適的穿著，讓您跑得更輕松。
長跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低(為保護(hù)跟踺)。鞋的長度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動。試鞋時，應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午，因?yàn)榇藭r腳有些腫，這時試穿的鞋，以后一定不會嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。
不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
長跑怎樣呼吸才健身
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
長跑是一項(xiàng)活動量大，持續(xù)時間長的運(yùn)動。長跑時，因?yàn)榧∪饣顒觿×遥枰难鯕庠龆啵院粑l率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢？有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
長跑的呼吸技巧
長跑是一項(xiàng)活動量大、持續(xù)時間長的運(yùn)動。長跑時，因?yàn)榧∪饣顒觿×遥枰难鯕庠龆啵院粑l率必須大大加快。在這種情況下，如果呼吸的方法不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早出現(xiàn)“極點(diǎn)”，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
鼻呼吸
那么，怎樣呼吸才更有利于呢？應(yīng)該用鼻呼吸？還是口鼻并用更好？實(shí)際上采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關(guān)系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起著一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，還容易引起其他疾病。
口鼻呼吸
跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應(yīng)和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是：應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，應(yīng)隨著步伐的加快而相應(yīng)加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。
結(jié)語：一年四季都非常的適合跑步，尤其是喜歡長跑的人更要學(xué)會不同的呼吸法，不同的跑步方法要選擇不同的呼吸法，今天介紹給大家的中長跑呼吸法希望能夠幫助廣大的朋友們更加健康的健身哦！
