減少腹部脂肪 學(xué)會(huì)幾招輕松瘦肚子

一個(gè)人最容易發(fā)胖的地方是哪里，毋庸置疑肯定是腹部，因?yàn)檫@個(gè)部位的特殊性，所以很多人都會(huì)出現(xiàn)四肢纖細(xì)，而腹部肥大的情況，所以減少腹部脂肪也成了人們所關(guān)注的，如何瘦身進(jìn)行腹部減肥呢？下面來(lái)一起看看吧。

腹部脂肪或內(nèi)臟脂肪是分布在臟器周?chē)囊环N非常有害的脂肪。減腹部脂肪的前兩周是最關(guān)鍵的，因?yàn)轱嬍澈湾憻拸?qiáng)度的改變可以在短時(shí)間內(nèi)相對(duì)大幅度地減重。了解機(jī)體如何儲(chǔ)存和消耗腹部脂肪的機(jī)理，才能調(diào)整你的生活方式以達(dá)到最好的減肥效果。

探究腹部脂肪的奧秘

不要將腹部肌肉孤立看待。和體內(nèi)其他脂肪一樣，腹部脂肪不能被精確地“定點(diǎn)”移除。只能通過(guò)飲食和鍛煉的配合來(lái)減少身體各處存儲(chǔ)的脂肪。

不要過(guò)度節(jié)食。吃得太少會(huì)引發(fā)機(jī)體進(jìn)入脂肪儲(chǔ)存模式，所以應(yīng)該要吃早餐、健康的點(diǎn)心和新鮮的食物。女性每天攝入不能少于1500卡路里，而男性不能少于1700卡路里。

不只是關(guān)注飲食和鍛煉。雖然這兩者在能量平衡中至關(guān)重要，睡眠和壓力在減少腹部脂肪過(guò)程中也具有關(guān)鍵作用。睡眠不足和高壓力會(huì)引發(fā)機(jī)體合成皮質(zhì)醇，從而在身體中段儲(chǔ)存脂肪。

不要依賴(lài)于清腸法或吃流食。清腸法只有搭配合理膳食才能達(dá)到減肥功效，然而流食并不能為持續(xù)減重提供所需的營(yíng)養(yǎng)。可以嘗試調(diào)整飲食習(xí)慣，選擇新鮮食物、精益蛋白質(zhì)和全谷物。

不要對(duì)減重抱過(guò)大希望。如果你能堅(jiān)持執(zhí)行減肥方案，前兩周的腰圍縮小會(huì)比之后更加明顯。如果你超過(guò)理想體重15磅(6.8公斤)以上，前兩周腹部脂肪減少會(huì)比較明顯，之后則會(huì)更困難。

脂肪不能一概而論。分布在臟器周?chē)母共恐痉Q(chēng)為內(nèi)臟脂肪，它會(huì)增加糖尿病、心臟病、癌癥的患病幾率。科學(xué)家認(rèn)為腿部、臀部、手臂上囤積的脂肪會(huì)比"啤酒肚"里的脂肪健康。

減少腹部脂肪的飲食方法

多攝入蛋白質(zhì)。全部為精益蛋白質(zhì)是最理想的，例如蛋清、魚(yú)、雞以及帶有一點(diǎn)五花肉或肥肉的精瘦肉。消化蛋白質(zhì)需要更多的能量，而且有利于形成肌肉。

鍛煉肌肉有助于脂肪燃燒。在變得強(qiáng)壯的同時(shí)能加速新陳代謝，以指數(shù)速度燃燒脂肪。請(qǐng)?jiān)谥贫ㄥ憻挿桨笗r(shí)謹(jǐn)記這一點(diǎn)。

減脂運(yùn)動(dòng)

吃適宜的食物。用水果蔬菜來(lái)代替白面包、通心粉、肥肉和白糖。如果一頓飯里1/2 到2/3是蔬菜，你的盤(pán)子可能比以前還要滿。

每周日去購(gòu)物。在百貨店里走上一圈，采購(gòu)各種顏色的食物，接下來(lái)的兩周只能吃全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白質(zhì)。

喝低脂牛奶。高蛋白的希臘酸奶、脫脂奶甚至低脂奶酪都能產(chǎn)生飽腹感，并減少促進(jìn)脂肪堆積的鈣三醇的分泌。每天至少喝6盎司(170克)酸奶，選擇無(wú)糖或低糖食物而非高糖制品。

用全谷物食品代替細(xì)糧。但是不能只吃全麥面包，還要吃藜麥、燕麥、蘋(píng)果、香蕉、亞麻和野生稻米。這些纖維食物有助于促進(jìn)消化過(guò)程、刺激消化系統(tǒng)、減少脂肪。

改變脂肪類(lèi)型。在接下來(lái)幾周將身體里的脂肪轉(zhuǎn)換成單不飽和脂肪，即堅(jiān)果、橄欖、橄欖油、亞麻籽、奶油果中的脂肪。

吃富含全麥、蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪的食物。例如一杯含希臘酸奶、杏仁奶油、燕麥的蛋白質(zhì)奶昔，或是一片涂有花生奶油的全麥面包，都能產(chǎn)生持久的飽足感，并提供人體所需蛋白質(zhì)。

選擇劇烈的運(yùn)動(dòng)。不是所有形式的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到相同的燃燒脂肪的效果，接下來(lái)的兩周需要高強(qiáng)度的鍛煉，例如跑步、成圈游泳、公路自行車(chē)、劃船或進(jìn)行從簡(jiǎn)單到適度鍛煉的訓(xùn)練營(yíng)。

在接下來(lái)兩周做六次力量訓(xùn)練。可以一周安排三次即隔天一次。從4-5磅(1.8-2.3公斤)的自由負(fù)重開(kāi)始，如果可以的話增加到7磅(3.2公斤)。

如果不知道正確方式的話，可以選擇帶有自由負(fù)重的重量器械。

鍛煉中保持心臟內(nèi)弓。不要弓背，腹部彎曲的動(dòng)作會(huì)有助于肌肉形成和腹部定形。

每次舉重至少30分鐘。

從簡(jiǎn)單常見(jiàn)的鍛煉開(kāi)始，例如屈臂、俯臥撐、引體向上、屈肱三頭肌、"飛鳥(niǎo)"、雙臂夾胸等。

做三組動(dòng)作，每組8-10個(gè)。需要施加足夠的重量使肌肉疲勞，每做3組休息一下。

做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)。這就意味著在30秒到一分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)周期里要加入短跑沖刺動(dòng)作，兩次動(dòng)作間隔2-4分鐘。一定要在鍛煉中加入5分鐘的熱身和整理環(huán)節(jié)，使身體保持在中低緊張度。

散步也可以設(shè)計(jì)成HIIT 項(xiàng)目。每周做3次短時(shí)高頻的間歇性走步(快步中穿插幾次慢步)和2次中強(qiáng)度走步。這樣可以多燃燒3-5倍的內(nèi)臟(腹部)脂肪。

2周的燃脂運(yùn)動(dòng)后，可以將鍛煉時(shí)間縮短到20分鐘，并同時(shí)提高短跑沖刺動(dòng)作的興奮度，以達(dá)到相似效果。

有氧運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持30分鐘。前20分鐘消耗的都是碳水化合物，之后才開(kāi)始消耗脂肪存儲(chǔ)。如果想減重更多，接下來(lái)的兩周高強(qiáng)度鍛煉時(shí)間要延長(zhǎng)到每周5次，每次45分鐘。

報(bào)燃脂班。普拉提、扶手杠動(dòng)作、燃脂健身以及一些瑜伽風(fēng)格訓(xùn)練有助于腹背肌肉塑形。通過(guò)這些專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練鍛煉肌肉，輔以舉重，每周能消耗更多脂肪。

“椅子運(yùn)動(dòng)”

像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢(shì)，后背靠在椅背上，注意其實(shí)沒(méi)有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。

之后身體慢慢下蹲，感覺(jué)屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部要用力，腳的位置不動(dòng)，讓大腿來(lái)承受身體的重量。

“自行車(chē)運(yùn)動(dòng)”

身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。

交錯(cuò)腿運(yùn)動(dòng)

身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當(dāng)抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓呼吸一次，之后重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。

結(jié)語(yǔ)：腹部脂肪過(guò)多是非常影響美觀的，大多數(shù)人都不希望自己肚子上堆的全是肉。所以肚子上脂肪過(guò)多的朋友都會(huì)很苦惱，找各種各樣的方法解決，上文中給大家介紹的一些方法，各位朋友們可以嘗試一下哦，說(shuō)不定能起到良好的效果。