不同體型塑完美身形

目錄：

第一章：量身塑造 完美身材

第二章：“沙漏型”身材如何塑身

第三章：幫你遠(yuǎn)離“泰迪熊型”身材

減肥對(duì)你來說困難嗎？你覺得自己是“蘋果型”身材，是特別不容易瘦下來。還有“梨型”身材的人也覺得自己很難瘦下來。不管你是什么題型，只要你找對(duì)了方法，減肥就不會(huì)那么困難。

量身塑造 完美身材

許多女孩與女士都想擁有完美有身材。但是，想要塑招完美身材，首先要了解自己的提醒和身材屬于哪種類型，然后再量身塑造，選擇最適宜有效的運(yùn)動(dòng)方式，才能達(dá)到的事半功倍的效果

“玉米棒型”身材

身材特征 天生一副小骨架，身材瘦削。雖然有著漂亮而骨感十足的小肩膀、小巧的髖骨，但看上去總像未發(fā)育完全的小女生，而且沒有女人的曲線美，無法吸引成熟男人的目光。

量身提示 肌肉訓(xùn)練不是簡單地舉舉啞鈴，一定要在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上才能發(fā)揮作用。此外，還需要健身教練幫助糾正動(dòng)作，這樣才不會(huì)白費(fèi)工夫。

運(yùn)動(dòng)方式有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練。

1.直立后慢慢蹲下，雙臂向前撐住地面，收緊腹部，雙腿繃直，堅(jiān)持10秒鐘，起身站好。每組10次，做3組。著重鍛煉背部，腰腹部以及臀部的肌肉。這組有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝的水平，使心臟和肺的工作效率有所提升，因此每周要做3-5次、每次大約15 N 20分鐘，強(qiáng)度應(yīng)保持在中度到高度之間。

2.躺在地上，屈膝，雙手抱頭，左側(cè)腰腹用力將左肘遞向右膝，然后恢復(fù)，換右側(cè)。每組10次，做3組。要感覺全身大汗淋漓，渾身都在發(fā)熱，身體才算是活動(dòng)開了。

3.雙手各持一個(gè)1公斤重的輕型啞鈴，雙腿分開站立，彎曲膝蓋成蹲坐姿勢(shì)，雙臂屈伸，雙手彎至與肩平齊。每組10次，做3組。每周的一、三、五訓(xùn)練上半身，二、四、六訓(xùn)練下半身，強(qiáng)度最好選擇中檔偏強(qiáng)的重量。

“沙漏型”身材如何塑身

身材特征 身體曲線在上半身和臀部起伏很大，腰部卻非常纖細(xì)，這是典型瑪麗蓮·夢(mèng)露的S形。

量身提示 這種體形非常有女人味，但需要注意的是，這種體形發(fā)生變化的潛力非常小，因此即使通過運(yùn)動(dòng)減輕了體重，身體各部分的比例也是相對(duì)固定的。所以'塑身的目標(biāo)應(yīng)該是突出自己身材曲線的優(yōu)勢(shì)，而不是盲目地追求“長桿”狀的模特身材。

運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉練習(xí)。

1.坐在地上，雙腿伸直。收緊腹部的同時(shí)慢慢將右膝曲向左肋，然后換左膝曲向右肋，每組10次，做3組。這個(gè)動(dòng)作可以非常到位地鍛煉雙臂、背部、臀腹及大腿后部的肌肉，保持完美的S形曲線。

2.曲線豐滿的身材需要持之以恒地消耗多余熱量，自行車、登山和慢跑等都是有效燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。背靠墻壁站好，雙手備持一個(gè)2公斤重的啞鈴，雙腿彎曲，大腿與地面平行，彎曲左臂將啞鈴舉至胸前，重復(fù)10次，換右臂，每組10次，做3組。這可以鍛煉上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤積。曲線豐滿的身材需要持之以恒地消耗多余熱量。

3.自行車、登山和慢跑等都是有效燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。

“蘋果型”身材

身材特征 四肢較長，尤其是雙腿可能纖細(xì)修長，但是腰部卻突出的渾圓。

量身提示 塑身的重點(diǎn)是減小腰圍和腹部的“游泳圈”，使身材比例更趨向完美。

運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉練習(xí)。

1.先直立，再慢慢蹲下，雙臂向前撐住地面，收緊腹部，雙腿繃直，堅(jiān)持1 0秒鐘，起身站好。每組10次，做3組。著重鍛煉背部、腰腹部以及背部下方的 肌肉。

2.雙腿分開站立，雙手握拳舉至雙肩，手心向內(nèi)，雙膝稍彎，上身向左旋轉(zhuǎn)并出右拳，身體回正，反方向旋轉(zhuǎn)出拳，每組1 5次，做3組。這組動(dòng)作可以有效地鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉。

3.任何有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)蘋果的身材都有效，，關(guān)鍵要做到有間隔性地訓(xùn)練。比如兩分鐘沖刺后放慢步伐再慢跑兩分鐘，或快、慢跑交替進(jìn)行等，都可以很好地消耗脂肪并收緊松馳的部位。

“圓桶型”身材

身材特征非常結(jié)實(shí)，有天生的肌肉感，但是像圓桶型缺乏曲線。

量身提示這種體形從側(cè)面看明顯較厚，所以運(yùn)動(dòng)塑身的重點(diǎn)應(yīng)該放在拉長肌肉線條上，輕重量的啞鈴及瑜伽練習(xí)都會(huì)收到良好的效果。

運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉練習(xí)，瑜伽練習(xí)。

1.保持常規(guī)的伏地挺身姿勢(shì)，收緊腹部與臀部，抬高左腿，再放下。重復(fù)10次，換右腿，做3組。這組動(dòng)作可以起到鍛煉背部、后腰的肌肉和伸展身體的作用。

2.雙手各持一個(gè)1公斤重的輕型啞鈴，雙腿分開站立，彎曲膝蓋咸蹲坐姿勢(shì)，雙臂屈伸，雙手彎至與肩平齊。每組10次，做3組。這個(gè)啞鈴練習(xí)，可以起到拉伸肌肉線條的作用，且因負(fù)重較輕，所以不會(huì)加重身材的肌肉感。

3. 有氧舞蹈、普拉提和瑜伽都有拉伸線條的作用。若在運(yùn)動(dòng)過程中能加快心率與節(jié)奏的話，效果會(huì)更突出。

“面條型”身材一

身材特征身材很高很直，而且非常苗條，只是身體的線條缺乏起伏而已。

量身提示}有重點(diǎn)地進(jìn)行肌肉練習(xí)、腰腹練習(xí)，可以改善這種狀態(tài)，變得纖細(xì)柔美。

運(yùn)動(dòng)方式有氧運(yùn)動(dòng)、有針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練。

1.躺在地上，屈膝，雙手抱頭，左側(cè)腰腹用力將左肘遞向右膝，然后恢復(fù)，換右側(cè)。每組10次，做3組。

2.雙手各持一個(gè)2公斤重的啞鈴，手心向內(nèi)。右腿向前跨步，將啞鈴提至與肩同高，雙腿下蹲，然后恢復(fù)直立，換左腿向前邁步。每組6次，做3組。

3. 所有能強(qiáng)壯下肢肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)都可以采納，比如山地自行車或爬樓梯等。這些練習(xí)都可以使臀部和大腿增加圓潤感與線條感。

標(biāo)準(zhǔn)的小婦人體型，是長期坐辦公室的人最容易出現(xiàn)易 的狀態(tài)。腰腹和屁股比較_豐滿，吃什么似乎都能百分之二百地吸收，似乎今天吃一塊巧克力，明天就可以重1斤。

幫你遠(yuǎn)離“泰迪熊型”身材

身材特征 標(biāo)準(zhǔn)的小婦人體型，是長期坐辦公室的人最容易出現(xiàn)的狀態(tài)。腰腹和屁股比較豐滿，吃什么似乎都能百分之二百地吸收，似乎今天吃一塊巧克力，明天就可以重1斤。

量身提示 脂肪是最不容易被動(dòng)用的能量，所以有氧訓(xùn)練必須堅(jiān)持30分鐘以上才有效果，否則消耗的只是糖而已。

運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量練習(xí)。

1. 背靠墻壁站好，雙手各持一個(gè)1.5公斤重的啞鈴，雙腿彎曲，大腿與地面平行，彎曲左臂將啞鈴舉至胸前，重復(fù)10次，換右臂，每組10次，做3組。需要訓(xùn)練30- 50分鐘，每周堅(jiān)持4-6次，強(qiáng)度只要維持在中等就可以了。這樣可以鍛煉上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤積。

2.直立后慢慢蹲下，雙臂向前撐住地面，收緊腹部，雙腿繃直，堅(jiān)持10秒鐘，然后收緊腹部的同時(shí)慢慢將右膝曲向左肋，然后換左膝曲向右肋，每組10次。做3組。為了強(qiáng)調(diào)曲線，休息兩三分鐘再開始進(jìn)行腹肌練習(xí)，練習(xí)時(shí)要保持小幅度，高密度。

3. 曲線豐滿的身材需要持之以恒地消耗多余熱量，自行車、有氧舞蹈、普拉提和慢跑等都是有效燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。

“梨型”身材

身材特征 肩和腰都比較窄細(xì)，胯部、臀部、大腿卻相對(duì)寬大。

量身提示 做下肢運(yùn)動(dòng)可以幫助梨形身材減去囤積在下半身的脂肪，但在運(yùn)動(dòng)過程中耍避免重量練習(xí)，以免肌肉塊增大。另一個(gè)反其道而行的辦法是增加肩 部運(yùn)動(dòng)，使肩變寬，這樣下肢在視覺上就會(huì)有收窄的效果。

運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)，下肢運(yùn)動(dòng)，肩部運(yùn)動(dòng)。

1.俯臥在地上，雙腳尖點(diǎn)地，雙手撐住地面，使身體從頭部到膝蓋成一條直線。小腿繃緊與地面成45度角，肘部彎曲使胸部慢慢下貼到地面，然后再伸直，重復(fù)1 0次。

2.雙手各持一個(gè)2公斤重的啞鈴'垂直放于大腿兩側(cè)，手心向內(nèi)。抬高右腿使其與地面平行，雙臂向前彎曲，提舉啞鈴至肩，然后慢慢放下，換左腿。左右各做10次，做3組。

3.都說臀部脂肪是女人“最后才能去掉”的脂肪，所以，如果普通的有氧運(yùn)動(dòng)不能明顯奏效，就試試游泳和騎車吧，因?yàn)檫@兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堪稱是燃燒脂肪的王牌運(yùn)動(dòng)。

結(jié)語：想要瘦身的你不妨就試試小編給大家推薦的這些方法吧！找到適合你的健身運(yùn)動(dòng)方法，你會(huì)覺得減肥很容易。(文章原載于《生活與健康》，刊期：2012.05，作者：劉淑英，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。