教你搖出性感翹臀

繁忙的生活高強度的工作壓力讓你們放任身體自由發展，臀部變寬變大變下垂，腰部贅肉橫生，脊椎七扭八歪……很多人都抱怨沒有時間去做運動鍛煉身體，實際上只要你有心，隨時都可以鍛煉。這里小編整合了辦公室居家都可以做的翹臀操，讓你隨時隨地鍛煉，輕松擁有S型身材。

整套翹臀操能夠鍛煉支撐在骨盆周圍的肌肉，緊縮臀部，強化脊椎。使雙腿變修長，矯正變寬的臀部。

翹臀操完整動作：

Tips：注意不要讓支撐的手臂彎曲。注意上半身不要向前傾，也不要向后仰，以免影響盆骨的移位。

1.雙手打開與肩同寬，雙膝支撐地面，上半身保持與地面平行。

3.同時抬頭往前看，吐氣，曲膝，恢復原來的姿勢，換另一側腿做相同動作。左右各做5～10次。

4.身體向左側采用臥姿，將左手臂墊于頭下，向上伸直，掌心向下，右手放在胯部。

5.以左手肘支撐身體，將上半身朝上方用力挺起，右手位置不變。

6.左臂伸直，進一步撐起上半身，吐氣，右手掌按壓胯部5秒鐘。換另一側做相同動作，左右各做5次。

椅子翹臀操，一把椅子就可以輕松告別扁平臀！

一：手扶椅背，身體直立并將右腿向正后抬起，在最高處保持5秒，換左腿重復。

1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

2.每個動作重復做10～20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

二：與椅子保持一距離，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝蓋上，然后利用臀部的力量向前壓，換左腿重復。

1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

2.每個動作重復做10～20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

三：正坐于椅子上，臀部用力收緊，雙腳并攏腳尖著地，然后雙腿向兩側盡量打開，重復并攏打開。

1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

2.每個動作重復做10～20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

四：雙手扶椅背，全身放松，然后用力夾緊臀部，夾緊后保持5秒。

1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

2.每個動作重復做10～20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

這里總結幾款翹臀運動，在家里和辦公室都能隨時做，可以緊實臀部肌膚，提臀收緊，修煉完美電臀！

動作1：椅后站姿抬臀

雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5～10秒，然后還原，重復10～20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3～4組。

注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

動作2：深蹲

雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10～15次，每天做3～4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5～15次，然后換腳。每天做3～4組。

注意：練習中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置于體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10～20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動作重復3～5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

動作5：墊上瑜伽之虎式

四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復10～15次，再換另一側腿做。

注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

動作6：墊上瑜伽之橋式

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10～15秒，自然呼吸，然后還原，重復5～10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

動作7：側臥抬腿

向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10～20次。然后換一邊練習。

注意：身體要穩，腳不要前后擺動，腿稍向后上方抬。