打造性感腰部曲線

完美的腰身不是一步就能完成的，需要飲食+運動+塑型操完美的結(jié)合。下面我們就來看看怎樣將三者結(jié)合起來達到神奇的瘦腰效果！

完美腰身的比例

腰身若恰到好處，即使胸部不夠豐滿，臀不夠翹，在視覺上仍然可以給人曲線玲瓏的美感，反之就會顯得粗笨。90/60/90，是最美麗的三圍尺碼，許多超級美女都屬于這個黃金比例，即腰圍為胸圍的三分之二。

正常情況下，腰圍與臀圍的比率應(yīng)約為0.72。如果比率低于0.72就屬標準的梨型身材，如果比率高于0.72，即為蘋果型身材，若達到0.8，則是典型的水桶腰了，用手輕輕一捏就會捏起贅肉，這時的體型已是“紅燈”高懸。蘋果型腰身更易患心臟病，且腰圍與臀圍比率越高，危險越大。

美腰第一步：飲食控制 在飲食上需要節(jié)制的目的有兩個：一是減少熱量以免囤積脂肪;二是避免胃過大。如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，會造成腹部向前凸出，影響美觀。

在此推薦一種健康的瘦身菜肴--彩虹蔬菜包，原料為榨茶、冬筍、香菇、四季豆、紅甜椒、西芹、芥蘭各30-40克，生菜若干、甜面醬少許。

將所有材料切成細丁，用香油炒熟，加入少許甜面醬，拌勻放于生菜上，用少許松子點綴其上。此款菜肴營養(yǎng)豐富，富含維他命和高纖維，熱量低，可自然消除體內(nèi)脂肪，達到瘦身效果。此外，豆制類食品也是很好的低脂食物。

美腰第二步：有氧運動 美腰首先要纖腰，減少腹部脂肪，每天進行一些能消耗脂肪的有氧運動是腰腹塑形的基礎(chǔ)。另外，在做有氧運動時，鍛煉身體的任何一個群肌都對核心部位的鍛煉十分有效。推薦慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧運動。

美腰第三步：針對塑形 腹部肌肉針對性塑形鍛煉是美腰最重要的部分，通常每天練習(xí)20分鐘時間為易，以下六組動作可根據(jù)個人情況自由組合練習(xí)。

一、上腹部鍛煉

仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹

動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。每個動作做2組，

每組10-15次。

仰臥起坐

動作過程：仰臥，雙腳屈起，大腿與小腿呈90度;以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉“壓縮”。做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸，還原。

二、下腹部鍛煉

仰臥舉腿

動作過程：上身平躺，雙手平放與身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直，然后慢慢地呼氣，有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8-10次。

懸垂舉腿

動作過程：兩手正握單杠，全身直垂杠下;屈膝，小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸時縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

懸浮式支撐

動作過程：俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十用肘部支撐上身;利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。如此連續(xù)做8-10次。

身體平衡訓(xùn)練

動作過程：面向地板，雙膝跪于墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面水平;慢慢將左腿抬起與地面平行，然后將右臂向前伸直，盡力維持數(shù)秒后慢慢還原，換邊。 瘦腰，并不難，只要抓住這三步并完美的結(jié)合，就能速造小蠻腰！