28天瘦身經 生理期減肥四階段

姐姐妹妹們早已把“如何讓自己變得更瘦”作為當今的頭等大事，時刻與熱量斤斤計較，絲毫不敢馬虎怠慢。可盡管如此，減肥失敗仍然是家常便飯，讓我們在不斷失敗的同時越挫越勇。或許是某種不得而知的原因，讓我們的減肥大計不小心走上了慢行道，雖然努力不懈卻效果平平。

你知道嗎？這個罪魁禍首就是專屬于女人的“生理周期”！

在我們早已習慣生理期所帶來的諸多痛楚和不便時，誰能想到它竟能搖身一變，成為我們的減肥晴雨表。

讓生理期變成減肥加速器，絕不是不可能的事情！

生理期減肥四階段

回憶一下，你是否總是到每個月的某個固定時間，心情就會徒然變壞，食量也隨之劇增？

這是你身體里雌激素在作怪，雌激素的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有相當的影響。

很簡單，當身體狀況好時，減肥的計劃就比較容易成功，反之則事倍功半。

因此，瘦身專家建議：根據生理周期中四個不同階段的雌激素分泌情況調整健身計劃，既可有效加速減肥進程，還能同時訓練體內激素的正常分泌。

第一階段：減肥泄留期

時間計算：月經開始后第1～7天

生理表現：在月經來臨時，由于黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故地憂郁、發脾氣。

如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著；

在月經來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極為干燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始后的第四五天便自然消失。

減肥成功指數：★★★

加速減重方案：

- 此階段的建議運動時間是每周3～5個小時。

- 不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在“塑形”上。月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

- 可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普提拉等等。

- 如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

健康瘦身食譜：

- 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。

- 應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

- 忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫。

- 少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

- 身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

- 多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

關鍵提示：此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量；

同時避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，它們會令你因失誤而情緒波動

第二階段：減肥高峰期

時間計算：月經后第7～14天

生理表現：女性一般在月經第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時機。

這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

減肥成功指數：★★★★★

加速減重方案：

- 運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7個小時以上的運動量。

- 最有效的減肥運動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和減肥目標。

- 跑步、游泳、騎自行車運動特別易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

- 此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

健康瘦身食譜：

- 這是一段非常容易發胖的時期哦，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

- 多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的減肥進程。

- 建議你能制定一個一周飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

關鍵提示：即使你平時不喜歡有氧運動，也要嘗試做一些，否則可能會出現浮腫和體重增加。

第三階段：減肥平快期

時間計算：月經后第14～21天

生理表現：排卵期后的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體素激素分泌增加，肌膚狀況變得不穩定。

這段時間你不會有什么特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

減肥成功指數：★★★★

加速減重方案：

- 現在仍是減肥的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可獲得不錯的瘦身業績。此時建議你的一周運動時間保持在6小時以上。

- 跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳選擇。

- 如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為減肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，減肥效果非常明顯。

- 最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

健康瘦身食譜：

- 為了下一次月經來臨做準備，增強鐵和蛋白質的攝入量。

- 多吃高纖維食物，如疏菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

- 在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，可有助于調整月經和鎮靜神經。

關鍵提示：適當地有氧運動在這個時間段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

第四部：減肥慢行期

時間計算：月經后第21～28天

生理表現：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，第20～24天可以做更長時間的有氧運動，但第24～28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。

這個時間段你的感覺比較復雜，前期精力還算旺盛，但后期卻容易疲勞。

由于受體內激素的影響，女性體內分泌黃體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。

減肥成功指數：★★

加速減重方案：

- 你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。

- 游泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和，減輕經前期綜合征。

- 不妨每天進行30分鐘的瑜珈練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。

- 如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間（至少20分鐘）到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

健康瘦身食譜：

- 月經來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。

- 這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

- 多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

- 在此階段的后幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

- 忌食咸食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕。

關鍵提示：盡量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動項目，而難度和強度過大的運動不僅不會加速減肥，反而可能損害你的健康。