健身球+啞鈴的簡易減肥操

你知道嗎？人體的肌肉是由成千上萬的肌肉纖維組成的。當你做下蹲這個動作時，臀部百分之七十的肌肉纖維參與其中，可以達到翹臀的目的;當你做側跨步這個動作時，有百分之八十的肌肉纖維會參與其中，可以達到美腿的作用……

想要充分鍛煉這些使你的線條看起來更加優(yōu)美的肌肉纖維嗎？教你用健身球和啞鈴來做一套簡易的減肥操，讓你的肌肉纖維得到百分之一百的鍛煉。瘦腰，美腿，翹臀將不再是夢，你要相信——美麗身段，終將離我不遠！下面這十個健身運動，每兩個星期做兩次。

健身球+啞鈴的簡易減肥操

你需要準備的：兩只3-8磅重的啞鈴、一個健身球。

1、扎步舉鈴

目標：肱三頭肌、屁股、大腿內(nèi)側

A 雙腳分開站立，寬度要比肩寬很多，腳趾朝向外，雙手拿著啞鈴。手肘要彎曲90度，把啞鈴舉到頭后面，手掌是相對的。手不動，膝蓋彎曲，下蹲。

B 回復站姿，右手向上伸直，左手不動。再次下蹲，換成左手向上伸直。重復做10次。

Tip：鍛煉了三頭肌的肌肉纖維。為了加強效果，可以將兩只手都舉起來。

2、勾球 下蹲 提鈴

目標：二頭肌、腹肌、臀部和腿部

A 手持啞鈴放在身體兩邊，雙腳分開站立，背對著健身球。手肘彎曲向后，手靠近臀部。右腳搭在健身球上。左腳往下蹲。

B 左腳伸直，手臂向上提。做12次，換腳再重復。

Tip：保證手肘是緊貼著身體向后的。

3、屈肘前傾

目標：背部、腹部、臀部。

手持啞鈴，站姿。手肘彎曲，將啞鈴舉到肩部。保持雙腿是直的，屁股向后，腰部也要直，使得啞鈴和地面平行。恢復初始動作。重復做10次。

Tip：臀部、腹部要用力。

4、側步 一只手舉平

目標位置：肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。

手持啞鈴，站立。右腳向右跨一步，左腿伸直。右手放在右膝蓋處，左手慢慢將啞鈴舉起到肩高的位置。再慢慢將手放下。做10次。換一邊，重復。

5、球上抬腿

目標：背部、腹部、臀部。

躺在健身球上，雙手撐地，手掌放在肩部下方，腿放在后面伸直，腳趾指向地面。臀大肌用力，盡量將雙腿抬起。做12次。

Tip：可以單腳輪流進行。

簡易減肥操

6、腳控球 提臀

目標：臀部和肌腱

躺在地面上，手掌朝下，手放兩邊，右腳放在健身球上，左腿彎曲靠近胸部。右腳釘在球上，右膝蓋形成90度，慢慢將臀部抬起，同時使球靠近自己。慢慢降低，右腿隨之伸直。做10次。換一邊，重復。

Tip：你做得越慢，得到的鍛煉效果就越強。

7、球上舉鈴

手持啞鈴，上背部躺在健身球上，膝蓋彎曲90度，身體和地面平行。手向后伸直，放平。然后將啞鈴向上舉起，直到雙手指向天花板，此時手掌朝前。手慢慢降低回到原來的姿勢。做12次。

Tip：手臂要微微有圓弧，就好像舉著沙灘排球那樣。

8、反向舉鈴

目標：上背部和腹部

臉朝下躺在健身球上，手持啞鈴，手肘微彎，腿向后伸直，寬度和肩膀同寬，腳趾著地。保持手肘微彎，然后慢慢將啞鈴舉起來，手掌朝下，達到肩膀的高度。恢復到開始的位置。做12次。

Tip：為加強難度，可以將雙腳并攏。

9、側身抬腿

目標：腹部、斜肌、臀部和外大腿

側身向右躺著地面上，雙腿疊放在一起，膝蓋微彎。右手撐地，左手放在髖部。腹部收緊，臀部離開地面，同時左腿舉起指向天花板，好像是腳踢東西一樣。做8次。換一邊，重復。

Tip：大腿要用力。

10、踮腳 練小腿

目標：小腿

坐在健身球上，手持啞鈴放在膝蓋處，手掌朝下。腳跟離地，腳尖踮起，停頓一下然后放下來。做12次。

Tip：腳趾對齊，小腿要用到力。